文／晉生醫院復健科 楊惠茹 物理治療師
關於骨質疏鬆症
什麼是骨質疏鬆症呢？就是骨頭裡的鈣質逐漸流失，使得內部骨質造成許多孔隙，骨骼密度變小，使骨骼顯得疏鬆脆弱，而容易有骨折的情形發生。
而哪些人容易得骨質疏鬆症？缺乏運動或營養不均衡、鈣質攝取不足、陽光曝曬不夠、 長期臥床、抽菸、酗酒、長期咖啡因攝取過量、停經者、藥物及疾病因素。 骨質疏鬆症俗稱「無聲的殺手」，平日沒有什麼症狀，也不易察覺，通常等到骨折、彎腰駝背或腰酸背痛，到醫院求診才被意外發現。
關於肌少症
近年來肌少症漸受重視，而肌少症又是什麼疾病呢？是一種持續且全身骨骼肌數量、質量及功能減少，而可能導致跌倒、骨折、失能、生活品質下降及死亡風險增加。
肌少症自我檢測
1.自我檢測
評估是否有以下狀況：
●走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
●握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
●行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身。
●反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
●上台階：爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
2.SARC-F 肌少症自我評量問卷
依實際狀況加總評分，若總分為4分(含以上)，可能有肌少症問題，建議向醫師諮詢。
骨質疏鬆症檢測
當可能有肌少症況時，需至醫療院所使用儀器檢測，同時也可檢測是否有骨質疏鬆症。
3.1 DXA骨密度測量儀：使用「雙能量X光吸光式測定儀」，檢查是否符合WHO所制定之骨質疏鬆診斷標準，通常使用於腰椎及髖骨處。
3.2 BIA身體組成分析：利用生物電阻抗(BIA)原理，檢測體脂肪及肌肉量，評估是否有肌少症。
如何預防骨質疏鬆症及肌少症
銀髮族的重量訓練，是一種增加肌肉適能，降低跌倒風險和改善活動能力的阻力性訓練。而阻力性訓練能有效增加肌肉質量，提升肌肉表現，也可以使骨骼在適度的刺激下，增加骨質密度預防骨質疏鬆症。
適合銀髮族的阻力訓練，應以個性別、漸進性、持續性及安全性為原則。可使用有不同阻力值的彈力帶，依照個別體能狀況來選取適合的阻力。
訓練的強度為最大肌力的50％到60％為宜。訓練的肌群應包括上肢、軀幹及下肢，共約8至10組主要肌群；每一肌群每回做十個重覆動作，每次三回合，訓練的頻率每週二至三次。若長者站姿平衡能力或肌力與肌耐力較差，可先從坐姿來進行訓練。
銀髮族從事肌力運動能強健體能、延遲老化跟促進人際關係，過著較好的生活品質，享受獨立健康的生活。
晉生醫院復健科提供專業肌少症諮詢，以及免費彈力帶課程，邀您訓練肌力，延緩失能，一起預防肌少症！
相關諮詢：(06)233-0003 分機 20 復健科。