彈力帶運動幫助老人增加肌力延緩老化!


研究顯示預防肌少症對老人維持日常生活功能及生活品質是很重要的一環,因此建議減少靜態時間並增加輕度的肌力強化活動。


文/晉生醫院復健科 楊惠茹 物理治療師

台灣在 2018 已步入「高齡社會」, 65 歲以上的老年人口,已佔總人口比例達 14 %,因此,與老人相關的各種資訊也愈來愈多人關心。尤其是健康層面,因為身體老化後容易受傷或行動不便,而運動就是很重要的關鍵。

阿公已經70幾歲了,這樣的運動會不會太累?會不會受傷?

隨著年紀的增長,活動力的下降,「肌少症」有可能找上您,若給予長者適當的肌力訓練,可達到延緩失能的可能。

而肌力訓練是什麼呢?是在不同部位的肌肉加上一些重量,像是「彈力帶、沙包、水瓶」等,而訓練的強度與頻率,會因長者而有個別差異。透過專業人員的指導,且在安全的環境下,藉由「漸進式」的訓練原則,並遵從暖身運動→運動訓練→緩和(伸展)運動順序,可以降低運動強度超過負荷而導致受傷的可能性。

那建議的運動量又是多少呢?建議老年人做肌力訓練運動,以大肌肉群的肌肉來做強化,包含了腿部、背部、腹部、胸部及肩膀手臂,每週至少兩次,每次須間隔休息48小時,而訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛為宜,做8至10種動作,每個動作做10至15下,運動的時間控制在20至30分鐘。


銀髮族也能簡單上手彈力帶運動示範

操作時需注意:

一、請坐在有靠背的椅子上進行,避免失衡跌倒。

二、每項動作請緩慢進行,不可急促,避免運動傷害。

1.肩部肌群訓練   

1-1坐在椅子上,兩手呈水平90度拉至約肩膀高度。
1-2左右手往外拉撐,維持約15秒左右後收回。

2.腿部肌群訓練

2-1將彈力帶放置在腳底板下,
2-2兩手緩緩拉起彈力帶,同時腳底板往外抵抗彈力帶,維持約15秒後緩緩收回。
2-3左、右側交替進行。

3.臂部肌群訓練

3-1彈力帶置於腰後,左右手握拳
3-2單次單側手臂緩緩向前舉直,維持約15秒後緩緩收回。
3-2左、右側交替進行。

4.大腿肌群訓練

4-1呈自然坐姿後,將彈力帶繞大腿1圈。
4-2腳掌不動,雙膝緩緩向外伸展,維持約15秒後緩緩收回。


對銀髮族而言,「預防及延緩失能」是大家所期待的目標,鼓勵家中長者一起做運動,有更好的肌力與體力,來達到更好的生活品質及獨立健康的生活。


晉生醫院4、5月辦理免費「彈力帶課程」,幫助長者透過肌力訓練運動,延緩失能/失智,歡迎報名參加。

報名諮詢:(06)233-0003 分機 20 復健科。


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