失眠困擾與焦慮/恐懼/憂鬱密不可分,儘快改善才能避免傷害健康!

您也有失眠的困擾嗎?台灣地區失眠盛行率是28%,亦即平均約每三人就有一人有睡眠的問題,盛行率高居亞太第一名。情緒相關疾患(焦慮/恐懼/憂鬱症)最容易造成失眠。睡眠不佳時,憂鬱情緒會加重,情緒越低落,睡眠狀況也越差,形成惡性循環。

此外,失眠也會造成頭暈、頭痛,大幅影響生活品質


睡眠的重要性

  • 人的一生中有三分之一的時間花在睡眠上
  • 恢復精神、重獲體力
  • 增強免疫力
  • 大腦認知能力(判斷力、記憶力)
  • 新陳代謝功能(血糖耐受性、肥胖增加有關)
  • 避免負面的情緒(憂鬱、沒耐性、消極、疲勞、暴躁)
  • 睡眠時間過長或過短,長期追蹤的死亡率至少上升15%
  • 24小時沒有睡覺,等同血液酒精濃度會達到0.10%。已經超過酒駕標準0.03%。

睡眠周期

資料來源:National Sleep Foundation;工研院產科國際所整理 (2018/07)。
圖1 典型睡眠週期

REM:快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement,REM),這段時間腦部的活動相當活躍,也是人們常常會經歷夢境的階段。

第一階段:淺睡,漸漸進入睡眠的階段,這段時間若有聲響,容易被吵醒。

第二階段:介於淺睡與深睡之間,經過一段時間後就會進入深睡期。

第三階段/第四階段:深度的睡眠,對於外在的影響較無知覺的階段,但腦部仍是處於活動狀態。

而深沉的睡眠將隨年紀而減少。


睡眠困擾評估問卷

使用問卷依實際況計算得分,了解自已是否已有失眠問題。若評分高於15分,建議至神經精神科門診了解你的睡眠出了什麼問題。


失眠的分類

  • 短暫性失眠(小於一週)
    • 壓力、刺激、興奮、焦慮時
    • 生病
    • 睡眠規律改變時(如時差;輪班工作等)
    • 環境改變
  • 短期性失眠(一週至一個月)
    • 同短暫失眠,但原因持續
    • 多以情緒、壓力為主
    • 未經處理持續太久會變成慢性
  • 慢性失眠(大於一個月)

睡眠呼吸中止症

夜間打鼾,白天嗜睡,當心是阻塞型睡眠呼吸中止症!有睡眠期間缺氧的現象,應減少或避免服用鎮定劑及安眠藥。


情緒及壓力相關疾患

  • 情緒相關疾患(焦慮症、恐懼症、憂鬱症)最容易造成失眠。
  • 睡眠不佳時,憂鬱情緒會加重,情緒越低落,睡眠狀況也越差,形成惡性循環。
  • 應及早尋求神經精神科醫師求治。
  • 以藥物及認知行為治療。

原發性失眠

除了前面因素外,還有些人的失眠是找不出任何原因的,這一類稱之「原發性失眠」。

  • 「難睡癖」
  •  容易緊張焦慮
  • 「學習」到難以入眠的情境
  • 改善以放鬆及認知行為治療為主
  • 間斷性使用藥物輔助
  • 其他非藥物治療改善

改善失眠.提升睡眠

環境因素

床頭床尾面對門窗鏡子及電視,都會對睡眠產生干擾。

藍光對睡眠的影響

藍光會影響褪黑激素的分泌,在睡前應避免再使用3C用品,減少失眠的發生。


養成良好的睡眠習慣

1.維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。

2.不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上

3.嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡得時候才上床。

4.維持舒適的睡眠環境:適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5. 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所,如看電視、打電話、討論事情。

6.傍晚或晚餐後避免喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙

7.如有夜間頻尿而影響到睡眠,最好睡前1-2小時少喝水及飲料。

8. 有些人睡前喝杯牛奶有助睡眠。

9. 每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及靜坐呼吸運動,切忌睡前之劇烈活動。

10. 每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。


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  • 微循環改善及血球含氧量上升
  • 腦部循環改善血氧上升
  • 褪黑激素生成
  • 增加深層睡眠
  • 改善睡眠品質

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