文／晉生護理之家 黃亭熒 營養師
對銀髮族來說，除了預防肌少症要攝取足量的蛋白質外，也不能忘記亦要均衡攝取六大類食物。若能確實執行衛福部國民健康署的「我的餐盤」，不僅能獲得足量營養，同時也能對抗肌少症！
六大類食物與營養素
1.乳品類/每天1-2杯(1杯240毫升)：
提供豐富的鈣質，且含有優質蛋白質、脂肪、多種維生素。包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪等。
2.水果類/每餐水果拳頭大：
提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，尤其是維生素C 的重要來源，能抗氧化、維持腸道健康，預防便秘、腸癌、相關代謝疾病等。木瓜、鳳梨、香蕉、芭樂、椪柑、柳丁、蕃茄、芒果 …等。
3.蔬菜類/吃當季且約三分之一 選深色：
主要提供膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題，也能維持足夠的抵抗力。蔬菜也是維生素、植化素與礦物質的良好來源，記得要吃當季，如：洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、豆薯、青江菜…等
4.全榖雜糧類/和蔬菜一樣多：
主要提供澱粉，是一天熱量的主要來源。全穀雜糧類食物涵蓋各種穀類和富含澱粉的雜糧、薯類。未精製的全榖雜糧類還含有豐富的維生素B 群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素。這些營養素在精製加工過程中會大量流失，因此建議要多選擇全穀類，包含糙米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、 蓮子、菱角等。
5.豆魚蛋肉類/一個掌心多：
提供優質蛋白質與維生素等營養。
5.1豆類：為提供豐富植物性蛋白質的黃豆與相關製品，像是豆腐、豆乾、豆皮等。
5.2魚產海鮮：魚類、甲殼類、貝類、頭足類，如：烏賊、章魚、透抽等。
5.3蛋類：為家禽的蛋類，以雞蛋最為普遍提供蛋白質。雞蛋除富含蛋白質，蛋黃中也含有豐富的維生素A、B1、B2、卵磷脂與鐵、磷等礦物質。
5.4肉類：主要指家禽、家畜的肉類、內臟與其製品，肉類一般含有較多的脂肪，禽肉的脂肪含量少於畜肉，應選擇較瘦的部位，如：里肌、雞胸等。
6.堅果種子類/每餐一茶匙：
堅果種子可以提供不飽和脂肪酸和維生素E，另外還有維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素。也可從每日烹調用油（植物油為主）中攝影營養。如：花生、瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。 肉類：主要指家禽、家畜的肉類、內臟與其製品，肉類一般含有較多的脂肪，禽肉的脂肪含量少於畜肉，應選擇較瘦的部位，如：里肌、雞胸等。
衛福部「我的餐盤」
衛生福利部國民健康署在2018 年設計了臺灣版「我的餐盤」，將每日飲食指南的概念重新繪製成餐盤圖像，讓民眾更容易理解如何達到健康的飲食，並於日常生活中實踐。
每日餐盤雖然可有效獲得六大營養素，若是有慢性病者，更需要注意飲食，並需依每個人的身體狀況，經醫師/營養師建議攝取營養，才能確保健康的飲食。
晉生醫院提供個別營養諮詢服務，為銀髮族的營養與健康把關，關於飲食、肌少症問題，歡迎與我們聯絡！