文/復健科
魷魚遊戲影集爆紅，發人省思的劇情與催淚的故事橋段在網路上引起熱烈討論！令人印象深刻的「一、二、三、木頭人！」關卡中，年老的角色吳一男能夠順利通過關鍵，除了要有過人的勇氣外，還得有一雙健康的膝蓋！晉生醫院復健科教您如何從日常做好保養，上山下海行動自如！
「肌肉是膝蓋最好的天然護具，可以保護關節，讓關節穩定。」肌肉除了支撐膝蓋，還可以吸收走路時的衝擊力，保護軟骨。
高齡族群想要預防膝蓋痛，除了常做肌力與伸展的訓練外，還可以配合游泳、太極等有氧運動。另外，減重也是很重要的一環，去除身上多餘的體重，膝蓋才不會負擔太重。
長者運動前一定要伸展拉筋，接下來開始做平衡類、有氧運動，最後再做阻力運動，比較安全。但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，變的緊繃，因此也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。
拉筋運動
以下伸展動作每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開
膝蓋伸直拉筋
平常可以坐著拉筋，把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓
膝蓋彎曲拉筋
可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓
肌力訓練
以下動作，每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)
躺姿
橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下
坐姿
坐姿下，將一隻腿抬起，維持整條腿伸直，腳踝抬高往內上方翹。做完換腳。停住30秒，保持不動，勿憋氣。
站姿(靠牆深蹲)
先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留五到十秒。慢慢起身到站起。過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。
關於退化性關節炎
發生率在60歲以上長者約有50%左右、70歲以上更有高達70%以上。主要症狀是膝部關節僵硬疼痛，關節變形或無法伸直，使行動力大幅下降，進而影響日常生活與社交活動。此外，膝部退化性關節炎也會增加長者跌倒風險，尤其高齡長者，一旦跌倒可能會引起骨折，進而造成失能，需特別注意！
若有膝關節不適症狀建議您儘早來晉生復健科就醫，接受X光或超音波檢查，診斷問題並安排適當的藥物或物理治療，維持健康的日常生活。
