如何預防骨質疏鬆症

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缺少日照、少運動,是造成骨質疏鬆的重要因子。曬太陽、運動 和足夠的鈣質才是預防骨質疏鬆的不二法門。坊間「含葡萄糖胺」之 營養保健商品,並無預防與治療骨質疏鬆之效果。

文/ 晉生慢性醫院 許裕評 院長

如何檢測骨質疏鬆症

一般以超音波測量腳踝骨密度的方式,只能做為參考和篩檢用。而世界衛生組織認可的檢查儀器為雙能量X光儀(DXA),檢查結果全世界通用。

  • T值>-1:表示骨質密度正常
  • T值介於-1 與-25間:即骨質開始流失,應開始預防措施。
  • T值< -2.5:有骨鬆症,需立即接受治療。

如何預防骨質疏鬆症

一、攝取足夠的鈣質

世界骨質疏鬆基金會強調,青少年時期為骨骼大小與密度不斷增長的關鍵時期,在此時期若能多運動、多吃富含鈣質之食物:如乳製品、小魚 乾、蝦米、黑芝麻、豆乾等,可增加骨質量達10%,日後成人時期發生骨鬆性骨折的風險可降低50%。

兒童及青少年鈣質攝取不足是全球普遍的現象,值得注意的是含糖飲料對牛奶的替代效應,意即越來越多的兒童或青少年在正餐或 點心時間飲用含糖飲料,造成鈣質攝取減少。因此強烈建議,兒童及青少年在正餐或點心時刻,應飲用牛奶而非含糖飲料。

鈣質攝取量

  • 成人:每天宜攝取鈣質1000-1200毫克,且最好來自奶製品 豆腐、魚類及深綠色蔬菜。
  • 青春期女性(13-16歲) :要注意每天鈣質攝取量為1300毫克。
  • 有經期的女性:每天鈣質需要量為 1000毫克。
  • 已停經的女性:每天需要攝取量為1500毫克的鈣質,才能維持鈣質與骨質形成-流失之間的平衡。
  • 若因過敏及生活習慣,無法攝取含鈣量高的食物如牛奶等,服用鈣片亦為一個選擇。

二、補充維他命D3

人體消化道攝取鈣質時,同時需要維他命D3的存在才能吸收,若沒有維他命D3的存在,即使攝取足夠的鈣質,消化道也無法吸收

維他命D3來源:

  1. 受陽光照射後,體內自行生成的
  2. 來自於食物(維他命D3含量較高的食物有沙丁魚、鯖魚、鱈魚、牛奶等)
  3. 服用維他命丸:維他命D3每天需要量為800-1000國際單位(IU),建議服用前先請教醫師或藥師

三、運動

多從事運動,如跑步、健走 球類運動、健康操、爬樓梯等。當肌肉量增加時,骨質量也隨著增加。運動時肌肉會加壓在骨頭上,因而促進骨質形成。另,當肌肉強壯時,跌倒事件會減少,發生骨折的機率自然也會下降。

若已有骨質疏鬆,如何運動?
建議雙手持舉有加水的保特瓶 (輕微重量可以強化脊椎),選擇快走等方式來強化髖骨,且運動時要注意安全,以避免跌倒。

本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識,如有不適或疾病,應尋求專科醫師的診治
,以免貽誤病情,並能獲最佳治療的效果。