撰稿人:復健科/物理治療師 曾老師
維持良好的肌力和關節健康對中老年朋友來說非常重要。今天我們分享兩個使用彈力帶的居家運動，幫助您強化大腿和臀部的關鍵肌群，讓您走路更有力、步伐更穩定！
一、 膝伸直（強化大腿前側）這個動作主要鍛鍊我們的大腿前側肌群—股四頭肌 ，這是站立和行走時最主要的動力來源 。1.坐在穩固的椅子上，雙腳平放地面 。2.將彈力帶一端固定在椅子腳，另一端繞在您要運動的腳踝上 。3.緩慢地伸直一條腿，直到大腿前側感覺到緊繃為止 。4.保持伸直姿勢 2-3 秒 。5.然後再緩慢放下腿部，回到起始位置 。6.單腿重複 10-15 次後換邊 。小提醒： 動作速度要慢而穩定，這樣能有效訓練肌肉，並避免突然的拉扯或拉傷 ！
二、側步走（強化臀部及外側大腿）「側步走」是訓練臀部和外側大腿肌群的絕佳動作 ，能有效增加您走路時的側向穩定性，預防跌倒 。
1.站立，將彈力帶繞在大腿上方（約膝蓋上方） 。
2.微微彎曲您的膝蓋，保持雙腳與肩同寬 。
3.向側邊邁出一大步，接著將另一隻腳跟上，過程中要保持彈力帶的張力 。
4.持續向一側走 10 步，然後再換方向走回來 。
5.重複此動作 10-15 次，您可以根據自己的體力調整次數 。
小提醒： 運動過程中膝蓋要保持微彎的狀態 ，腳步要穩定，切勿急速移動，以免扭傷 。
這些動作都非常適合在家練習，每天花一點時間，就能為您的健康加分！如果您在執行動作時有任何疑問，或需要更進一步的復健指導，歡迎隨時洽詢晉生醫院復健科！
